Treningowe podsumowanie stycznia i plany na luty

Komentarze (32) | 09.02.2014
Witam
Dzisiaj trochę spóźnione podsumowanie ubiegłego miesiąca. Regularnie do Pure chodzę od listopada (chociaż grudzień był taki sobie) od tego czasu starałam się robić treningi obwodowe 3 razy w tygodniu + jakieś aeroby (bieżnia, rowerek, orbitrek. schody). Nie miałam żadnego planu, nie zapisywałam też przebytych, dystansów ani tego co robiłam każdego dnia. Według planu zaczęłam ćwiczyć od 13 stycznia. Przerzuciłam się na treningi dzielone (w ramach przygotowania), a po trzech tygodniach przepisałam się na inną siłownię, aby ćwiczyć regularnie z trzy razy w tygodniu z moim chłopakiem.

(Powiększ)
Teraz nastawiam się bardziej na efekty, chcę mieć fajny wynik do wakacji.

Styczeń : 
Trening siłowy robiłam na maszynach i wolnych ciężarach. Za każdym razem po 3-4 ćwiczenia na każdą partię w 4 seriach (pierwsza rozgrzewkowa) po 10-15 powtórzeń. Po dwóch partiach dużej i małej brzuch. Później aeroby i kolejne ćwiczenia na brzuch.  Z tego co pamiętam (kolejność przypadkowa):

Plecy: przyciąganie drążka do obojczyków uchwyt szeroki, wiosłowanie sztangielką, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, podciąganie na maszynie w uchwycie wąskim,
Biceps: uginanie ramion z hantlami z przekrętem nadgarstka, uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy, uginanie ramion ze sztangą.

Klatka: wyciskanie w siadzie na maszynie, wyciskanie hantli na ławce skośniej, rozpiętki na maszynie,
Triceps: Prostowanie ramion (wyciąg), Prostowanie ramienia z hantlom z przekrętem nadgarstka, wyciskanie francuskie hantli w leżeniu.

Nogi: Przysiady na suwnicy, prostowanie, uginanie nóg na maszynie, odwodzenie nogi w tył, wspięcia na palce w staniu.
Barki: wyciskanie na maszynie, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie unoszenie ramion w przód z hantlami.

Brzuch: po każdym treningu skłony tułowia na maszynie, unoszenie nóg w podporze

 
(źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/)

+ 8 minutowy trening na brzuch lvl 1,  po aerobach: 8 minutowe treningi na brzuch

Później wybierałam na bieżnię, na początku robiłam dłuższe dystanse, ale już zdecydowałam się na max 20 min. Teraz muszę zrezygnować z biegania i przerzucić się na orbitrek. 


Co do diety wybrałam Low Carb i 1500-1600 kcal dziennie, jem podobnie w każdy dzień, ale jeszcze o tym napiszę. 30 stycznia napisałam Cheat Day - tak poszłam do Sphinxa, zamówiłam shoarmę i nie wybrałam ryżu :)


Obecnie moje treningi w ciągu tygodnia teraz wyglądają tak:

Trening siłowy dzielony  - trzy razy w tygodniu + brzuch każdego dnia + 20 min orbitreka + rozciąganie (całość zajmuje mi około 2,5h)
Dzień aerobowy w zależności od czasu: około 60 min różnych aerobów ( orbitrek, rowerek, wioślarz) + dłuższe rozciąganie. Do tej pory głównie biegałam na bieżni, ale zostało mi to odradzone ze względu na kolano. Powinnam zacząć biegać dopiero za 1,5-2 miesiące.

Zaplanowałam sobie 12 siłowych i max 4 aerobowe. Na początku marca zrobię kolejne podsumowanie. 
Pozdrawiam