Co jeść podczas treningów ? - pomysły na posiłki przed i po

Komentarze (47) | 13.09.2013
Witam
Pisałam wczoraj że ostatnie dni były dla mnie bardzo intensywne. W związku z Wyzwaniem Flory byłam we wtorek w Warszawie na treningach i nagraniach. Relacja z nich pojawi się wkrótce. Podczas całej akcji mamy również wsparcie dietetyka Flory. Korzystając w okazji przygotowałam post na interesujący temat. Bardzo często widzę pytania dotyczące posiłków przed i po treningu, może uda mi się podsunąć wam pomysł na nowe danie lub przekąskę.




Równie ważne do tego co zjemy jest również fakt kiedy to zrobimy. Proces trawienia najefektywniej przebiega w spoczynku, więc ważne jest aby zakończył się przed rozpoczęciem treningu. Najlepiej gdy spożyjemy ostatni większy posiłek 3-4h przed rozpoczęciem wysiłku. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli już nie pełni, ale jeszcze nie głodni.


Jeśli przed rozpoczęciem treningu mamy więcej czasu na posiłek możemy zjeść coś "konkretniejszego". W takich daniach mogą znajdować się ciężej strawne produkty takie jak pełnoziarnista mąka, warzywa czy większe ilości produktów białkowych.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem:








  • tortilla z kurczakiem/rybą/chudym twarogiem/jajkiem i warzywami
  • pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i mieloną piersią indyka
  • kurczak z ryżem i warzywami
  • sałatka ryżowa
  • duszone mięso z warzywami
  • płatki owsiane z owocami, mlekiem lub jogurtem
  • pieczone ziemniaki z mięsem i brokułami
  • kasza gryczana lub jęczmienna z chudym mięsem i sosem

  • Jeśli jednak nie mamy więcej czasu na posiłek przed treningiem, a mimo wszystko odczuwamy głód, możemy coś przekąsić. Musimy jednak pamiętać że produkty zawierające dużą ilość tłuszczu, białka i błonnika są ciężko strawne. Najlepiej też odpuścić sobie produkty z pełnej mąki, warzywa, orzechy i oleje. Słodycze w takiej sytuacji też nie są najlepszym rozwiązaniem, bo w większości opierają się na ciężkostrawnym tłuszczu. 

    Najlepsze przekąski na 1-2 h przed treningiem:








  • świeże owoce np. banan, kiwi, jabłka
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi
  • mała kanapka z białego pieczywa z miodem
  • żele i baton energetyczny zawierający dużo węglowodanów
  • kilka wafli ryżowych z dżemem
  • batonik zbożowy
  • szklanka soku owocowego

  • Posiłek po treningu powinien być dla sportowca jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Wysiłek jest tylko impulsem w kierunku lepszej wydolności, prawdziwa przemiana dokonuje się dzięki regeneracji, ta z kolei zależy głównie od odżywiania. Posiłek po treningowy, powinien zawierać dużą ilość węglowodanów oraz białka. Należy również pamiętać o uzupełnieniu płynów, które straciliśmy podczas treningów.

    Przykłady posiłków do zjedzenia tuż po treningu:








  • biały ryż z serka wiejskiego i tartym jabłkiem
  • koktajl mleczno-owocowy
  • mleko czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu
  • baton białkowo-węglowodanowy
  • płatki zbożowe z jogurtem i bananem
  • tortilla z grillowanym mięsem i sałatą
  • duży banan i szklanka jogurtu
  • odżywka węglowodanowo-białkowa


  • Propozycja Flory na posiłek po treningu:


    Inne zdrowe i smaczne przepisy znajdziecie na stronie http://www.flora.pl/Flora/Przepisy-na-zdrowe-serce

    Pozdrawiam