Ułóż swoją dietę cz 2

Komentarze (14) | 22.04.2012
Witam
Jeśli już zapoznaliście się z :

oraz z częścią teoretyczną układania diety:


Możecie zacząć układanie swojego jadłospisu. Oczywiście będziemy bazować na wartościach które sobie wyliczyliśmy TU

Na początku jednak musimy wiedzieć które produkty jeść a które nie i jakie należą do tych trzech grup: Białkowych, Węglowodanowych i Tłuszczy. 

Produkty Białkowe:



Produkty Węglowodanowe:


Tłuszcze


Następnie musimy się zastanowić które z tych produktów  będziemy jeść. Wybrane produkty wpisujemy sobie w tabelkę ( może to być w zeszycie, może to być w Exelu - jak ja to robię) uwzględniając wartości odżywcze: Białko , węglowodany, tłuszcz i kalorię. Taka tabelka może być jednocześnie listą zakupów. Polecam tabele z tej strony : Tabele Kalorii - mają naprawdę dużą bazę produktów nawet konkretnych firm. Później będzie nam łatwiej obliczyć ile B W T czy kcal ma konkretna porcja. 

Przykładowa tabela: 



Oczywiście przy układanie takiej diety trzeba zaopatrzyć się w wagę kuchenną najlepiej elektroniczną z funkcją tarowania. Koszt około 20-30 zł

Na podstawie swojej tabelki układamy sobie dzienny jadłospis według zapotrzebowania
W moim przypadku to będzie 

Białko - 110g, Węglowodany - 110g, Tłuszcze -  83g Kalorie - 1627 

Dzienny jadłospis w tym przypadku może wyglądać mniej więcej tak:


Zapotrzebowanie nie musi się zgadzać w 100% ale powinno przyjemniej w 90 %. Takie wyliczanie jest wbrew pozorom bardzo proste. Jeżeli potrzebujemy np 60 g  kurczaka dzielimy całą linijkę przez 0.60 Gdy wpiszemy wszystko w Exela policzy nam się samo. 

Musimy pamiętać o tym aby rano zjadać najwięcej węglowodanów. Ostatni posiłek (który powinniśmy zjadać przed snem) nie powinien ich zawierać.

Posiłki powinniśmy urozmaicać w miarę możliwości. 

Przy średniej aktywności fizycznej - aeroby 3x w tyg po 45 min nasza waga powinna spadać około 1-1,5 kg na tydzień (przy dodatkowych ćwiczeniach siłowych jeszcze więcej) Jeżeli nie tracimy tyle powinniśmy zmniejszyć ilość węglowodanów : ze 110 do 100 albo 90 g na dzień. Jeżeli waga będzie spadać za szybko powinniśmy zwiększyć ilość węgli o 10 albo 20g na dzień. W tym przypadku zbyt szybki spadek wagi może oznaczać zbyt dużą stratę mięśni która jest nieporządna

Ta dieta jest dla mnie idealna. Jemy często -  nie głodzimy się efekty są szybkie przy małej stracie mięśni. 

Dieta przy odchudzaniu to podstawa. Ćwicząc codziennie bez odpowiedniego odżywiania możemy naprawdę nic nie osiągnąć. 


Pozdrawiam