Trening dzielony tygodniowy

Komentarze (4) | 25.04.2012
Witam
To jest trening który wykonywał przez jakiś czas mój chłopak. Jak twierdzi - jest  ciężki ale dawał najlepsze rezultaty.

Przed każdym dniem treningowym 5 minut rozgrzewka - orbitrek,rowerek,bieżnia.
Po każdym dniu treningowym treningu 10 minut aeroby.

Dzień 1. Klatka - Biceps

KLATKA PIERSIOWA:

a. Wyciskanie hantli płasko ( 4x12-15 powtórzeń) 


b. wyciskanie sztangi skos 35 stopni nachylenie -( 4x12-15 powtórzeń)

c.  rozpiętki hantlami skos 35 stopni nachylenie - (3x12-15 powtórzeń)

d. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (3x15-18 powtórzeń)


BICEPS:
1. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennnie[suspinacja nadgarstka] (4x12-15 powtórzeń)

2. Uginanie ramion na modlitewniku ( MASZYNA) (3x12-15 powtórzeń)

3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc ( 3x12-15 powtórzeń)

Dzień 2. Obręcz barkowa - Nogi

1. Obręcz barkowa:

a. Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie ( 4x12-15 powtórzeń)

b.Wznosy hantli bokiem  (4x12-15 powtórzeń)

c. Wznosy hantli w opadzie na ławce (4x12-15 powtórzeń)
NOGI
a. Prostowanie nóg na maszynie ( 3x15-18 powtórzeń)
b. Przysiady z hantlami w rękach ( 4x12-15 powtórzeń)

c. Spacer z hantlami - coś jak na obrazku, tylko, że należy iśc a nie robić tak jak w obrazku w miejscu ( 4x16 kroków)

Dzień 3. Plecy i Triceps

1. Plecy
a.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4x12-15 powtórzeń)

b..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x12-15 powtórzeń)
c.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (4x15-18 powtórzeń)
Będę to ćwiczenie robić na maszynie bo wygląda mi na bardzo ciężkie a nigdy wcześniej nie próbowałam.
d. Unoszenie tułowia z opadu:  (4x15-18 powtórzeń)
TRICEPS
a. Prostowanie ramion na wyciagu bramowym stojąć /nachwyt/ ( 4x12-15 powtórzeń)
b.Prostowanie ramion na wyciagu bramowym stojąc /podchwyt/ (4x12-15 powtórzeń)
c.pompki na poręczach z pomocnikiem

(źródło obrazków: www.kulturystyka.pl)

Bruch na kazdym treningu:
1. wznosy nóg wisząc na drabinkach
2. skłony w leżeniu głową w dół - na ławce 
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
4.SKŁONY BOCZNE





TRZYMAJCIE KCIUKI!!!
POZDRAWIAM