Dobry trening aerobowy

Komentarze (23) | 20.04.2012
Witam 
Jak pisałam wcześniej - aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i tym samym schudnąć potrzebujemy ciągłego ruchu czyli ćwiczeń aerobowych. 






"Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii - glikogen, sięgają one po następne źródło - zmagazynowane w organiźmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze." (żródło : www.odchudzamsie.pl)


Z tego wynika że w pierwszych minutach biegu ( do około 20 min ) energia pobierana jest z podręcznego źródła energii - glikogenu. Dopiero następnym etapie własnie z tłuszczu. Dlatego najkrótszym zalecanym treningiem podczas odchudzania jest 30 minutowy, przy krótszym bieganiu organizm nawet nie zabierze się za spalanie tłuszczu. Optymalnie było by biegać około 60 min. 

Dlatego dobrze jest przed bieganiem wykonać ćwiczenia siłowe. Aby glikogen zacząć spalać już wcześniej - podczas wysiłku przy ćwiczeniach np na maszynach lub z hantlami. 






Jak można wykonać ćwiczenia aerobowe?

"Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i bicie serca dzieki czemu do mięśni i narządów ciała dociera więcej utlenionej krwi. Serce i płuca osoby wykonującej taką aktywność współpracują przy dostarczaniu tlenu do organizmu. Ćwiczenia aerobowe zmuszając płuca i serce do cięższej pracy, wzmacniają je i poprawiają ich kondycję." (źródło: www.silownia24.info)


Są pewne zasady określające dobry trening aerobowy:
1) Musi trwać długo minimum 50 min
2) Powinien być w tym samym tępię
3) Tętno powinno być na poziomie  60 - 65 tętna maksymalnego*
    (jest to wykonywanie ćwiczenia mniej więcej na 65-75% swoich możliwości)

(Tętno max 220 - wiek  np: w moim przypadku 220 - 21 = 199) Można sprawdzić za pomocą pulsomierzu bądź na sensorach przy bieżniach/ orbitrekach/rowerkach - chociaż znajomość tętna nie jest konieczna)


Oczywiście nie musimy pilnować tętna z tętno metrem cały czas. To taka teoria. Mniej więcej wiemy kiedy jest nasze 100% a kiedy 50% musimy biegać trochę więcej niż na 50% ale tak aby wystarczyło nam sił na całe 45-60 minut. 

Taki trening to:

- bieganie ( na bieżni bądź na zewnątrz)
- orbitrek 
- rower zwykły lub stacjonarny
- stepper
- skakanka
- trucht
- pływanie
- nordic walking
- jogging
- rolki/ łyżwy
-energiczny taniec itp 
oczywiście tylko przy zachowaniu powyższych zasad

Przykład: 
Np ja na bieżni - 21 lat  moje max tętno 199 max prędkość 13,5 - 14 km/h
Dobry trening w moim przypadku to: 
5 min rozgrzewki
45-50 min biegu z tętnem 120-130 przy prędkości około 8,0 - 8,5  km/h
i na koniec 5 min chodu w celu uspokojenia tętna. 





Pozdrawiam