Jak ćwiczę - Podstawa treningu siłowego

Komentarze (17) | 01.08.2012
Witam
Kolejny raz przeglądałam w nocy blogi i znalazłam coś ciekawego. Obrazki które mogą stać się podstawą treningu siłowego. Te grafiki to w rzeczywistości wzory plakatów które można sobie kupić w dużym rozmiarze i powiesić na siłowni. Niestety nie udało mi się ich znaleźć w większym rozmiarze. Nie znalazłam też workoutu na barki i klatkę.

Ten post jest dla osób które chcą zacząć ćwiczyć siłowo - hantlami i na maszynach. Często jest tak że idziemy na siłownie i nie wiemy od czego zacząć. Ja chodzę na siłownie z konkretnym planem, zawsze wiem jak i na czym będę ćwiczyć.







Zacznijmy od tego ze mamy osobę która chce zacząć ćwiczyć siłowo ale kompletnie nie wie jak się za to zabrać. 
Mamy głównych 7 partii mięśni : klatka, plecy, biceps, triceps, barki, nogi, brzuch
Partie te dzielą się na małe i duże:
Duże: Nogi, plecy, klatka
Małe: barki, triceps, biceps 
Zostaje jeszcze brzuch. 

Rozkładamy sobie trening: załóżmy że chcemy ćwiczyć siłowo 3 razy w tygodniu. 

Trening obwodowy: codziennie robimy 7 ćwiczeń siłowych po jednym na każdą partię. Serie i liczba powtórzeń wg uznania, ja najczęściej robię 3 serie po 10, 15 lub 20 powtórzeń.
(seria a powtórzenie dla tych co nie wiedzą: robiąc 3 serie po 10 powtórzeń: wykonujemy jedno ćwiczenie 10 razy - to jest seria później robimy sobie chwilę przerwy i kolejne 10 razy, chwila przerwy i ostatnie 10 razy - tak właśnie wyglądają 3 serie po 10 powtórzeń)  
W następny dzień robimy tak samo ale staramy się aby na każdą partię robić takie ćwiczenie aby mięsień pracował w inny sposób niż podczas ostatniego treningu. Np w poniedziałek robimy Triceps Pushdown ( plakat pierwszy ) a w środę Dumbbell  kick back a w sobotę wybieramy sobie jeszcze inne ćwiczenie  z plakatu pierwszego. 
W sumie robimy 3 razy po 7 ćwiczeń, każde ćwiczenie ma 3 serie po 15 powtórzeń czyli w sumie 945 powtórzeń tygodniowo. 

Trening na konkretnie Partie: Czyli ten który obecnie robię. 
Każdego dnia robimy sobie trening na 2 partie + brzuch. 
Łączymy dużą i mała czyli najlepiej: 
1 dzień: klatka+ biceps + brzuch
2 dzień : plecy + triceps + brzuch
3 dzień : barki + nogi + brzuch

Na każdą partię robimy 3 różne ćwiczenia. Zaczynając od dużej partii. Na końcu ćwiczymy brzuch - brzuch  możemy ćwiczyć ile nam się podoba. 
Z seriami i powtórzeniami podobnie jak w przypadku treningu obwodowego. 

I tyle....
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

W sumie może to się wydawać trudne ale nie musimy pamiętać wszystkich ćwiczeń. na każdej maszynie jest obrazek z zaznaczonymi mięśniami które ćwiczą. Dzisiaj chce ćwiczyć biceps więc szukam maszyny na której pracuje własnie ten mięsień. Gdy siłownia nie jest dobrze wyposażona warto poznać jakieś ćwiczenia na daną partię które można wykonać przy pomocy hantli. 

Musimy też pamiętać aby ćwiczyć powoli i dokładnie, podczas treningu musi pracować w głównej mierze ten mięsień który własnie ćwiczymy. Trzeba pamiętać o stabilności - jeśli ćwiczenie jest za ciężkie aby ćwiczyć je na stojąco - podeprzyj się albo usiądź na ławce. 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mamy już 3 dniowy trening siłowy - do tego 4 razy w tygodniu 45 min ćwiczenia aerobowe, dieta niskowęglowodanowa i spalamy tłuszcz bardzo szybko. 

To właśnie mój trening o który pytaliście. Obecnie mam problem z aerobami których nie robię - rolki nie załatwiają wszystkiego, parę razy też pozwoliłam sobie na coś nadprogramowego w diecie. 

Myślę że sierpień będzie bardziej udamy pod względem efektów od Lipca !!!!!

Pozdrawiam